保护自己跑向胜利！如何让马拉松跑得更健康
发布时间：2025-01-23 16:56:21| 浏览次数：
时下，马拉松运动吸引着无数热爱跑步的朋友。然而，马拉松的魅力背后，我们更不能忽视健康。如何科学地训练、合理地准备，让我们在马拉松的赛道上既能尽情驰骋，又能避免受伤，跑出真正的健康与活力呢？本期节目，就来说说这方面的话题。
体检与评估：报名前进行体检，确保身体健康，没有心脏病、高血压、糖尿病等基础疾病。同时，评估自己的体能和训练基础，量力而行。
装备准备：选择透气性好、质轻、舒适度高、缓震效果好的跑步鞋，避免穿新鞋参赛。服装应选择速干、透气面料的衣服，以及一顶空顶帽防晒吸汗。此外，携带腰包或臂包装手机、创可贴、凡士林等必需品。
饮食调整：赛前一周减少糖类摄入，赛前两三天减量跑，保证充足睡眠。赛前早餐应和往常一样，但相对多吃些糖类，满足全程跑的需要。
热身活动：赛前1小时开始充分热身，包括慢跑、动态拉伸等，激活肌肉和关节，预防运动损伤。
起跑与配速：起跑时不必争先恐后，根据自身情况合理分配体力，采取匀速跑策略，避免忽快忽慢。
呼吸与心率控制：呼吸节奏要与跑速相协调，用心率表监测心率，控制在最大心率的50%-85%为宜。
补水与补给：感到口渴再喝水，避免过量饮水导致电解质失衡。适时补充能量胶和含糖食物，防止低血糖。
恢复与拉伸：赛后继续慢跑或走动几分钟，然后进行拉伸放松，避免肌肉过度僵硬。
休息与睡眠：保证充足的睡眠，让身体有足够的时间进行修复和再生。赛后一周内以低强度的交叉训练为主，逐渐恢复跑步训练。
控制运动量：避免过度训练，循序渐进增加运动量，佩戴心率腕表监测心率，控制在安全范围内。
热身与拉伸：赛前赛后都要做好热身和拉伸活动，提高肌肉和关节的柔韧性和活动度。
及时求助与恢复：赛中如有不适，应立即寻求赛道边医务人员的帮助。赛后如有肌肉痉挛、关节疼痛等症状，应及时处理并适当休息。
本文旨在健康科普，帮助大家了解疾病以及用药，科普内容不能代替医生诊治意见，仅供参考，如有相关健康问题，请及时咨询医生。
福建医科大学附属第一医院 运动医学科 副主任医师 医学博士，云霄县中医院业务副院长（挂职），中华医学会运动医疗分会第五届脊柱与髋关节学组组员福建省医学会运动医疗分会青年学组副组长 委员。
